5 Consejos para mantener una buena alimentación en la oficina
5 Consejos para mantener una buena alimentación en la oficina Trabajar desde casa durante la pandemia nos solucionó el problema de las comidas en la oficina, nos acostumbramos a poder cocinar y tener a la mano nuestros alimentos, bebidas o snacks. Afortunadamente los semáforos están en verde y poco a poco hemos regresado a la “normalidad” y a nuestras oficinas de trabajo, por lo que el privilegio de la comida calientita y en casa ya no será el mismo todos los días. Por esta razón, quiero darte algunos consejos para que éste no sea un motivo que descuide tu salud y puedas comer saludable en la oficina. 1.Planificar tus comidas de la semana Evita irte a la oficina sin tu “lonchera” ya que cuando llegue la hora del desayuno o la comida tendrás mucho apetito y terminarás consumiendo comida rápida llena de calorías de mala calidad como harinas, exceso de sal y grasas saturadas. Te recomiendo que diseñes el menú para cada día de la semana con alimentos caseros que puedas transportar fácilmente, intenta que sean comidas que no requiera calentarse forzosamente y que incluya estos elementos: Alimentos de origen animal como carne deshebrada, pollo guisado, atún en sobres, huevos cocidos. Vegetales mixtos crudos como las ensaladas listas para comer o tener verduras cocidas para usarlos como acompañamientos. Cereales como pasta, quinoa, tostadas de maíz horneadas, pan integral o frijoles, lentejas, garbanzo, habas, etc. Grasas saludables como nueces, aguacate y vinagreta casera. Lo ideal será que cocines tu menú durante la tarde del domingo, los guardes en tus moldes aptos para llevar con tapas seguras a los derrames y los etiquetes para irlos sacando cada dia. Si por otro lado cuentas con el servicio de comedor o tienes alguna opción de comprar en una cocina de comida casera, elige siempre la opción de verdura en lugar del arroz, la pasta o los frijoles refritos. Pide la opción de agua natural en lugar de agua con azúcar adicionada y evita al máximo alimentos fritos, empanizados o capeados. 2.Realiza una lista de súper inteligente Lleva tu lista de compras basada en lo que planificaste comer y muy importante es ir sin apetito al supermercado de lo contrario caerás en la tentación de comprar alimentos chatarra y eso tendrás para comer después. Te sugiero comprar snacks saludables como nueces, yogurt sin azúcar bebibles, cajitas de leche descremada sin sabor, frutas que no requiere otro envase para ser transportados es decir la llamada fruta de mano como manzana, naranja, plátano, pera, ciruela, guayaba. 3.Beber agua durante tu jornada laboral Mantenerse hidratado es muy importante para mantener la concentración y el rendimiento, un consejo para cuidar el ambiente e hidratarte bien es que tengas un bote o cilindro reutilizable con buena capacidad de 1 a 1.5 litros, lo llenes de agua simple sin azúcares añadidos y la bebas poco a poco durante tu jornada laboral. Aléjate de los jugos, refrescos o bebidas azucaradas. Si te gusta beber café o té en la oficina intenta hacerlo sin azúcar o edulcorantes. 4.Evita ir a la máquina expendedora Generalmente los alimentos que están dentro de la máquina expendedora son papitas fritas, galletas, dulces o refrescos y esos alimentos tienen muy escaso valor nutricional y muy alto valor calórico por lo que es útil tener en el cajón de tu escritorio algunos frutos secos, fruta, galletas de avena integral, o chocolate 70% cacao sin azúcar, o incluso una barra de proteína bien balanceada por si tu antojo en la oficina llega. 5.Haz descansos de 5 minutos y realiza algunos movimientos de activación Pararse y caminar por el pasillo de vez en cuando ayuda a despejarse para volver a tener enfoque en el trabajo. Puedes hacer también algunos estiramientos de brazos, piernas y cuello; o hasta hacer algunas sentadillas en tu silla de trabajo. Sube y baja escaleras no tomes el elevador, el objetivo es mantenerse en movimiento durante tu jornada laboral de oficina. Deseo que estos consejos te sean útiles y prácticos, cuidar nuestra alimentación es estos momentos es muy importante para reforzar nuestro sistema inmune y poder enfrentar los retos de cada día que se nos presentan. Autora: Violeta Íñiguez Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes Síguela en Facebook e Instagram: Entudiabetes
5 ideas para celebrar con mamá y mantenerse activo
Cuidar nuestros riñones para toda la vida Viviendo con diabetes la actividad física se vuelve aún más importante. Nos trae grandes beneficios, como mejorar el estado de nuestros músculos y corazón, reducir el riesgo de hipertensión, mantener los huesos fuertes, un peso saludable, las glucosas en rango, etc. Sin embargo, algunas festividades como el día de las madres pueden volverse un poco difíciles de manejar. ¡Se vale celebrar, mientras no nos olvidemos de nuestro autocuidado! Probablemente ese día no realicemos ejercicio, pero sí podemos mantenernos en movimiento durante el mes. Por eso, te dejamos estas 5 ideas para festejar en familia y mantenerse activo de manera divertida: 1. En lugar de ir a comer a algún lado, ¿qué tal un picnic en el parque? Podrás convivir con tus seres queridos, planear tus alimentos tan sencillos o complicados como gustes, caminar, acompañarte de tus mascotas, andar en bici, jugar fútbol o en los juegos del parque, y hasta disfrutar del aire libre. 2. Juegos en casa con movimiento, por ejemplo, jugar charadas. Charadas, Twister, a las escondidas, un rally con preguntas sobre mamá o hasta inventar un juego nuevo. ¡Tú decides qué quieres jugar! Incluso, podrías modificar las reglas de tu juego favorito agregando un castigo que implique a quien pierda moverse: subir y bajar escaleras, girar 10 veces en su mismo lugar, hacer 10 sentadillas o lo que se te ocurra. 3. Retemos a mamá en el boliche. Una buena opción si quieres salir de casa, pero el clima no te permite estar en el exterior. El boliche es una actividad física muy divertida donde trabajas todos los músculos y hasta tu coordinación. Aunque tu puntería no sea buena, seguro la pasarás muy bien en familia. 4. Ir de excursión y a acampar. Si lo tuyo es la aventura, ir de camping es una excelente idea. Ya sea a la playa, a un bosque, lago o cabaña, el chiste es salirse de la rutina. ¿Qué opinas de explorar el área, nadar un rato, convivir en familia y terminar la noche haciendo una fogata? 5. Explorar un pueblo mágico. ¡Agarra tu sombrero, protector solar y lleva a tu familia a recorrer un pueblo cerca de la ciudad! Podrán caminar, conocer la historia del lugar, descubrir nuevas atracciones, tomar fotos y mantener contenta a mamá. ¡Recuerda revisar tu glucosa antes de realizar cualquier actividad física y llevar alimentos para casos de hipoglucemia! Referencias: OMS (2020) Actividad física. 18/01/22 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Nutrióloga y Educadora en diabetes Sabrina Sosa S. Facebook: Nutrióloga Sabrina Sosa Instagram: @azulcomoladiabetes Youtube y Spotify: Dos de Azúcar Podcast Correo: nut.sabrina.sosa@gmail.com
Cuidar nuestros riñones para toda la vida
Cuidar nuestros riñones para toda la vida El 10 de marzo de cada año se conmemora el Día Mundial del Riñón, una campaña global que pretende concientizar y educar al público sobre la importancia de cuidar la salud renal, prevenir y detectar enfermedades renales y reducir sus impactos tanto a nivel individual como a nivel poblacional. Los riñones son órganos fascinantes. Su función principal es eliminar múltiples desechos de la sangre, para lo cual actúan como filtros altamente eficientes que excretan residuos y productos de desecho del metabolismo, pero retienen nutrientes y otras sustancias importantes que el cuerpo no puede darse el lujo de perder a través de la orina. Además de su función de filtro, los riñones participan en la regulación del estado de hidratación del cuerpo, el equilibrio entre la acidez y la alcalinidad de la sangre, la presión arterial, el metabolismo del hueso y sus minerales, la producción de glóbulos rojos y otras funciones. Los riñones son capaces de cumplir sus funciones razonablemente bien a pesar de sufrir daño o pérdidas de masa funcional. Por ejemplo, la mayoría de las personas pueden vivir una vida normal con un solo riñón. Sin embargo, estos órganos tienen una capacidad limitada de reparación. Por ello, cuando los riñones enferman pueden llegar a perder de manera irreversible su funcionalidad, una condición conocida como insuficiencia renal. Cuando esta pérdida rebasa un nivel menor al que es indispensable para cumplir con todas sus funciones de manera normal, la salud global del organismo comienza a deteriorarse, se acumulan sustancias de desecho que resultan tóxicas y sobreviene la muerte si no se sustituyen esas funciones. El tiempo que transcurre entre que los riñones sufren un daño inicial hasta que aparece insuficiencia renal y pierden por completo su funcionamiento es muy variable y depende de la causa, la intensidad y la duración del daño, pudiendo ser desde unos días hasta varias décadas. Múltiples factores afectan a los riñones de manera directa e indirecta. Entre las enfermedades más comunes que pueden causar insuficiencia renal están la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad, enfermedades cardiacas, enfermedades congénitas, algunas infecciones y enfermedades autoinmunes. Entre los agentes externos se encuentran algunos medicamentos, especialmente los antiinflamatorios y algunos antibióticos, así como el tabaquismo. El envejecimiento también afecta a los riñones: a partir de los 40 años la función renal comienza a disminuir un estimado de 10% por década, aunque el envejecimiento por sí solo no suele ser una causa de insuficiencia renal. Una vez establecida la insuficiencia renal, no es posible revertirla y suele progresar. Algunos tratamientos pueden retrasar su progresión, dependiendo de la causa. Sin embargo, una vez que la función renal disminuye por debajo del mínimo umbral compatible con la vida, el único tratamiento disponible es sustituir la función renal mediante diálisis o trasplante renal. Ambas opciones son altamente costosas en términos económicos y de calidad de vida. En México, la insuficiencia renal es una de las primeras 15 causas de muerte en la población adulta. Cada año ocurren por esta causa más de 65 mil muertes (sin contar las 151 mil muertes por diabetes, de las cuales un gran número ocurren por insuficiencia renal secundaria a diabetes); además, se asocian 1.5 millones de años de vida perdidos por muertes prematuras y 210 mil años de vida saludable perdidos por discapacidad. La mejor manera de disminuir las muertes y la carga de enfermedad asociadas a la insuficiencia renal es prevenir el daño a los riñones. Las medidas más importantes para mantener la salud de los riñones son procurar una hidratación apropiada, hacer ejercicio regularmente, tener una alimentación saludable, no fumar, evitar la automedicación y detectar y tratar oportunamente las enfermedades que causan insuficiencia renal, especialmente diabetes e hipertensión. Una hidratación apropiada es fundamental para la salud renal. Aunque la recomendación correcta puede variar en casos específicos, en general se considera que las personas debemos ingerir entre 6 y 8 vaso de líquido al día. Es importante que la mayor parte de este líquido sea agua simple. Las bebidas azucaradas y edulcoradas (jugos naturales, jugos procesados, refrescos y bebidas deportivas) promueven la obesidad, la diabetes y otras enfermedades. Las “aguas alcalinas” y otros productos similares supuestamente benéficos para la salud renal son fraudes que no proporcionan beneficio alguno. El ejercicio regular es la clave para prevenir obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades. Mantener el peso y la adiposidad (cantidad de grasa corporal) dentro de parámetros adecuados para la edad y el sexo es fundamental. La alimentación saludable es otro componente de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles que actúa en conjunto con el ejercicio. Además de los beneficios directos de la alimentación en el funcionamiento normal del cuerpo y en el mantenimiento de peso y adiposidad adecuados, la alimentación correcta es clave para prevenir la ingesta excesiva de sodio, que a largo plazo eleva la presión arterial y daña los riñones. El fumar está asociado al desarrollo de aterosclerosis, hipertensión, enfermedades del corazón e insuficiencia renal, además de múltiples cánceres y otras enfermedades. No fumar es fundamental para proteger la salud renal. Si ya se tiene el hábito de fumar, la mejor decisión es abandonarlo por completo. Considerando que diversos medicamentos pueden ser tóxicos para los riñones, es importante que las personas eviten automedicarse y que utilicen los medicamentos responsablemente siguiendo las indicaciones del personal de salud que les atiende. En cada contacto con personal de salud es necesario proporcionar una lista completa de todos los medicamentos que se están consumiendo en el momento actual, para evitar nuevas prescripciones innecesarias o inapropiadas que puedan dañar a los riñones. En especial, es importante evitar el consumo prolongado de antiinflamatorios no esteroideos. Por último, la detección y el tratamiento oportuno de enfermedades que causan daño renal, especialmente diabetes e hipertensión, es crítico para prevenir la insuficiencia renal. Es importante que todas las personas adultas midan su nivel de glucosa en sangre y su presión arterial por lo menos una vez al año, y que tengan seguimiento apropiado cuando
4 Acciones para cuidar tu corazón
4 Acciones para cuidar tu corazón El corazón es el encargado de bombear sangre a cada rincón de nuestro cuerpo y por consecuencia distribuye oxígeno y nutrimentos. Recuerda que el corazón es un músculo y debemos cuidarlo como tal, a continuación, te compartimos las siguientes acciones que te permitirán mantener tu corazón en óptimas condiciones: 1. Nutre tu corazón / Acércate a los alimentos reales La calidad y cantidad de lo que comemos es clave para el correcto funcionamiento no sólo del corazón sino de todo nuestro organismo, por ello es importante: Aumentar el consumo de verduras y frutas de temporada Incluir leguminosas en tu día a día (frijoles, habas, lentejas, soya) Elegir cereales de grano entero como maíz, amaranto, avena, quinoa, etc Consumir pescado 2 veces a la semana Reducir el consumo de sodio Limitar el consumo de carnes rojas Evitar el consumo de productos ultra-procesados, incluidos los embutidos (son altos en azúcar, sal, grasas trans y saturadas) 2. Mantente activo La actividad física contribuye a la prevención de enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso la diabetes tipo 2. Fija una meta diaria, puedes empezar realizando tu actividad favorita (ej. bailar, nadar) o incluso caminando durante 5 minutos hasta alcanzar la recomendación de la OMS de al menos 30 min diarios de actividad física moderada. 3. Aléjate del cigarro El tabaquismo es una de las principales causas de enfermedades no transmisibles a nivel mundial, siendo un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares y pulmonares. Fumar incrementa tres veces el riesgo de enfermedad coronaria, eso incluye el uso de cigarro electrónico, que cada vez es más común entre los jóvenes, por ello es tan importante evitar este hábito. 4. Cuida tu tiempo en rango El tiempo en rango es el porcentaje de tiempo en que tu glucosa permanece entre 70 mg/dL y 180 mg/dL, se ha determinado que las personas que viven con diabetes deben pasar al menos 70% del tiempo en rango (70–180 mg/dL), para evitar el riesgo a complicaciones. Mientras más tiempo pases en rango, más reduces la posibilidad de desarrollar complicaciones como un infarto al corazón, enfermedad renal y pérdida de la visión; lo que a su vez significa mejor calidad de vida. Pareciera que son acciones básicas pero es muy común olvidarnos de ellas, recuerda que los beneficios que nos otorgan son muy amplios. Empieza con cambios pequeños que puedas sostener y poco a poco ir progresando. Acercarte a tu equipo médico para cualquier duda acerca de tu tratamiento. Contacto: Whatsapp: 442 174 5667 Instagram: mariana.game Fb: Nutrióloga Mariana GAME Referencias: Münzel et al (2020) Effects of tobacco cigarettes, e-cigarettes, and waterpipe smoking on endothelial function and clinical outcomes. European Heart Journal 41, 4057–4070 Srour et al (2019) Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019;365:l1451 Gabbay et al (2020) Time in range: a new parameter to evaluate blood glucose control in patients with diabetes. 16/01/22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7076978/pdf/13098_2020_Article_529.pdf OMS (2020) Actividad física. 18/01/22 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity IQVIA (2019) Advancing glycemic management in people with diabetes 19/01/22 www.iqvia.com/insights/the-iqvia-institute/reports/advancing-glycemic-management-in-people-with-diabetes
¡Mejora tu Tiempo en Rango! Claves para lograr un manejo exitoso de la diabetes en el 2022
¡Mejora tu Tiempo en Rango! Claves para lograr un manejo exitoso de la diabetes en el 2022 Cuando se trata de establecer hábitos más saludables, no hay nada como el comienzo de un año nuevo que nos motiva a comprometernos más con nuestra salud. Si vives con diabetes puede que uno de tus propósitos para el año 2022 sea lograr un mejor manejo de la glucosa o dicho de otra manera lograr un mayor tiempo en rango, ¡lo cual representa una gran meta! Pienso que cada diabetes es única y que el autoconocimiento es fundamental al momento de tomar decisiones en el día a día dependiendo el ritmo y estilo de vida, por ello, es importante poner en práctica buenos hábitos que sumen para lograr un óptimo manejo de la diabetes. Si tomas la decisión de mejorar el manejo de la diabetes, estás diciendo que cuidarte mejor es muy importante para ti. Si no fuera importante, no seguirías trabajando cada día en ello. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a impulsar tus metas de salud de este año: 1. Empieza con pequeños cambios Si planeas mejorar tu alimentación puedes comenzar haciendo pequeños ajustes a tu alimentación actual, un ejemplo podría ser ir eliminando de tu cocina los productos industrializados como cereales de caja, embutidos y enlatados e irlos sustituyendo por alimentos más naturales como frutas, verduras, avena entera, frijoles, aguacate, nueces y carnes bajas en grasas. Eliminar los malos hábitos no ocurre de la noche a la mañana, por lo que incluso las pequeñas mejoras son significativas. 2.No hagas demasiados cambios a la vez Si intentas realizar demasiados cambios a la vez, podrías tirar la toalla muy rápido. Hacer los propósitos es la parte fácil, hacer que se adhieran y cumplan es lo difícil porque tienes que hacer las cosas de manera diferente. Necesitas tiempo para deshacerte un mal hábito, por lo que la repetición es muy importante. Es muy frecuente que al iniciar el año tengamos la intención de hacer ejercicio pero se requiere de tiempo para acondicionar y preparar a tu cuerpo. Una sesión de 20 minutos de movimientos funcionales podría ser suficiente para comenzar, y podrías ir incrementando gradualmente la cantidad y la intensidad de ejercicio. 3.Identifica los obstáculos Para alcanzar tus objetivos, debes averiguar qué es lo que se interpone en tu progreso. Averigua por qué no estás haciendo lo que planeas hacer y cómo puedes hacerlo más fácil. Es fácil decir que vas a mejorar tu tiempo en rango y que serás más disciplinado en tu conteo de carbohidratos, pero es difícil hacerlo si no cuentas con tus tazas medidoras, báscula de alimentos, listas de intercambio de alimentos y tu monitoreo continuo de glucosa. Una vez que los tengas podrás comenzar a contar con más precisión tus carbohidratos e ir visualizando el impacto que tienen en tí los alimentos que consumes frecuentemente. Te sugiero que lleves un cuaderno tipo diario para ir registrando todo y que vayas comprendiendo cómo te va con cada acción que tomes, eso te ayudará a ir aumentando tu tiempo en rango. 4.Enfócate en el panorama general Solo porque los cambios son pequeños, no significa que no se sumen. Aquí hay una lista de pequeñas acciones que contribuyen con el tiempo a lograr un mejor control glucémico y una mejor calidad de vida para ti: Aplicar la insulina de acción rápida 15 minutos antes de comer Contar carbohidratos con precisión Realizar ejercicio programado todos los días Llevar un registro de monitoreo de glucosa, dosis de insulina y consumo de carbohidratos Mantenerse hidratado con agua simple Lograr buenos hábitos de sueño, descanso y relajación La suma de estas acciones todos los días sumarán y lograrás buenos resultados. Los pequeños cambios en la forma de hacer las cosas todos los días realmente pueden sumar y puedes continuar construyendo sobre estos pequeños éxitos durante todo el año. ¡Te deseo un año 2022 con muchas metas cumplidas! Autora: Violeta Íñiguez Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes Síguela en Facebook e Instagram: Entudiabetes
Tips para cuidar tu diabetes en temporada de fiestas
Tips para cuidar tu diabetes en temporada de fiestas Esta temporada es muy especial, está repleta de esperanzas, celebraciones y tradiciones; es una temporada que cierra ciclos o en la cual se espera un reinicio, está llena de reuniones, fiestas, sabores y olores… ¡Cuantas ocasiones no hemos escuchado decir ya huele a navidad! Queremos que todo sea perfecto, bonito, colorido y rico, es una temporada donde todo se planifica, organiza y proyecta… ¡esta será nuestra clave en las fiestas decembrinas viviendo con diabetes! La alimentación es fundamental en el tratamiento de la diabetes y como las fiestas las festejamos con alimentos debemos procurar tener vigilancia y control en el consumo no solo de carbohidratos sino también de grasas y proteínas. Consejos decembrinos que pueden apoyarte a cuidar tu diabetes, sin restricciones: Aunque sea temporada de fiestas, no abandones la actividad física que tanto te ayuda a estar bien. Puedes disminuir la frecuencia o la intensidad, pero procura seguir activo. Si llegan visitas a casa organiza actividades que requieran estar en movimiento, esto te será de gran ayuda y se divertirán juntos. Evita estar sentado más de 3 o 4 horas. Si detectas que eso ha pasado, es momento de idear qué hacer. Planifica la compra de tus alimentos y no olvides tener alimentos frescos disponibles. Los snacks saludables siempre son de gran ayuda. Previo a las grandes celebraciones procura tomar decisiones saludables en la elección de los alimentos, esto puede ayudar a mantener tu tiempo en rango. Los días de la celebración planifica tu menú: No olvides incluir una ensalada colorida, divertida y llena de nutrientes, esto será una buena compañía para los platillos que estarán en tu mesa. Eliges las opciones de platillos que más apetezcas, o bien, si deseas probar varias, disminuye las porciones, así no comerás de más. Ten precaución con las bebidas alcohólicas. Recuerda: es una fecha de festejo, sé moderado. Recuerda no olvidar o postergar tus tiempos de comida. Evita los ayunos. Una navidad saludable es un lujo que te puedes dar. Disfrútala y cuida de tu salud. ¡FELICES FIESTAS! Autora: Erika Alfian Landeros LICENCIADA EN NUTRICION Y EDUCADORA EN DIABETES Siguela en Facebook : NUTRIOLOGA ERIKA ALFIAN LANDEROS Instagram: @nutriologaerikaalfian
Día Mundial de la diabetes 2021
El acceso al cuidado de la diabetes: si no es ahora… ¿cuándo? La conmemoración del Día Mundial de la Diabetes (DMD) es la campaña de sensibilización más grande sobre diabetes del mundo, alcanzando una audiencia global de más de mil millones de personas en 165 países. Desde 1991 la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud eligieron esta fecha en respuesta al aumento de la preocupación por la creciente amenaza para la salud que representa la diabetes. El Día Mundial de la Diabetes se convirtió en un Día oficial de las Naciones Unidas en 2006 celebrándose cada año el 14 de noviembre, aniversario del nacimiento de Sir Frederick Banting, quien descubrió la insulina junto con Charles Best en 1921. El Día Mundial de la Diabetes es una ocasión en la que las personas con diabetes, los profesionales de la salud, los medios de comunicación, el público en general y las organizaciones gubernamentales se unen para crear conciencia sobre la diabetes. El tema en esta ocasión para los años 2021-23 es el acceso a la atención de la diabetes: Millones de personas con diabetes en todo el mundo no tienen acceso a la atención de la diabetes. Las personas con diabetes requieren atención y apoyo continuos para controlar su condición y evitar complicaciones. El centenario del descubrimiento de la insulina presenta una oportunidad única para lograr un cambio significativo para los más de 460 millones de personas que viven con diabetes y los millones más en riesgo. SI NO ES AHORA, ¿CUÁNDO? Desafortunadamente la insulina y otros componentes fundamentales para la atención de la diabetes siguen fuera del alcance de muchas personas que los necesitan en todo el mundo a pesar de que ha pasado ya un siglo ¡y esto debe cambiar! LOS COMPONENTES FUNDAMENTALES DEL CUIDADO DE LA DIABETES INCLUYEN: Acceso a la insulina: 100 años después de su descubrimiento, millones de personas con diabetes no pueden acceder a la insulina que necesitan. Acceso al autocontrol: La monitorización de la glucosa en sangre es un componente fundamental del cuidado de la diabetes. Muchas personas con diabetes no tienen acceso a los dispositivos y suministros que necesitan. Acceso a la medicación oral: Muchas personas con diabetes necesitan medicamentos orales para controlar su condición. En muchos países de ingresos bajos o medios, estos medicamentos no están disponibles o no son asequibles. Acceso a una dieta saludable y actividad física: Las personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla necesitan acceso a una alimentación saludable y a un lugar donde hacer ejercicio. Ambos son componentes fundamentales del cuidado y la prevención de la diabetes. Acceso a la educación y apoyo psicológico: Las personas que viven con diabetes necesitan educación continua para controlar su condición. Muchos no tienen acceso a educación sobre diabetes. ¿Sabías que…. 3 de cada 4 personas con diabetes viven en países de ingresos bajos o medios? Te invitamos a participar y sumarte a las iniciativas que cada año se realizan para conmemorar esta fecha. ¡Utiliza los hashtags #CompartimosDiabetes y #100VecesGraciasInsulina para sumarte! Fuente: www.worlddiabetesday.org Posts relacionados: Día Mundial de la Diabetes El Día Mundial de la Diabetes (DMD) fue creado en 1991 por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud…Leer más ►
Pan de Muerto: Una tradición mexicana irresistible y que sí puede ser saludable
Pan de Muerto: Una tradición mexicana irresistible y que sí puede ser saludable ¡Ya viene el día de muertos, una celebración especial para los mexicanos en donde la muerte no representa una ausencia sino a una presencia viva! La muerte es un símbolo de la vida que se materializa en el altar ofrecido. Una de las ofrendas típicas de nuestros altares de muerto es precisamente el delicioso pan de muerto el cual tiene su origen desde las culturas prehispánicas. Anteriormente el pan de muerto consistía en panes de diversas figuras como mariposas o rayos (xonicuille) hechos a base de amaranto y “pan ácimo” que era un pan de maíz seco y tostado, a este pan se le llamaba yotlaxcalli, otros ofrecían unos tamales (xucuientlamatzoalli) y maíz tostado llamado Izquitil, casi toda la ofrenda era de amaranto porque lo consideraban un alimento especial. El equivalente al pan de muerto como ahora lo conocemos sería el “huitlatamalli” que era una especie de tamal. En la época prehispánica se hacía la “papalotlaxcalli” o pan de mariposa que era exclusivo de esta ceremonia. Al parecer era como una tortilla a la cual se le imprimía a la masa aún cruda un sello en forma de mariposa, una vez cocida, se pintaba coloridamente. En la actualidad nuestro pan de muerto se realiza en forma circular, que hace referencia al ciclo de la vida y de la muerte por el que cada ser humano pasa, al centro del pan hay una “bolita” que simboliza el cráneo del difunto, las tiras en cruz representan los huesos con los que estamos formados y también hacen referencia a las lágrimas de los difuntos. En algunas regiones del país al pan de muerto se le agrega esencia de azahar, para simbolizar el recuerdo de los difuntos. ¡El pan de muerto es una tradición mexicana irresistible! Y para que puedan disfrutar de esta delicia sin descuidar la calidad nutricional y que los niveles de glucosa no se salgan de control elaboré esta receta sencilla con harina integral y de bajo índice glucémico ¿Listo para preparala? Ingredientes: 4 tazas de harina de avena 2 huevos 1 cucharadita de polvo para hornear 1 taza de edulcorante granulado (sucralosa) 1 barrita de mantequilla (190 gr) 1 sobre de levadura La ralladura de una naranja El jugo de una naranja 1/2 taza de leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar 1 cucharadita de azúcar Pizca de sal Preparación: En un bowl agrega el sobre de levadura, 1 cucharadita de azúcar, 3 cucharadas de harina de avena y los 100 ml de la leche tibia. Revuelve y deja reposar hasta que duplique su tamaño. En una mesa muy limpia y seca, forma un volcán con la harina, en el centro agrega la taza de edulcorante granulado, la pizca de sal, a ralladura de naranja, 1 cucharadita de polvo para hornear, revuelve bien hasta integrar todo. Vuelve a formar un volcán y en el centro agrega los 2 huevos, la mantequilla, el jugo de naranja, mezcla y ve añadiendo leche hasta que se forme la masa, no te debe quedar aguada, amasa hasta que esté la consistencia firme y no pegajosa. Extiende la masa y agrega la levadura, vuelve a amasar vas a sentir muy pegajosa la masa es normal, sigue amasando por unos 15 minutos hasta que no esté muy pegajosa. Puedes agregar poca harina si es necesario. Engrasa un bowl y deja reposar la masa por media hora tapado. La masa debió aumentar su tamaño. Haz la forma de tus panecitos de muerto y deja reposarlos de nuevo 20 minutos. Lleva a hornear a 180°C por 25 minutos. Espolvorea canela y un poco de sucralosa granulada encima del panecito y disfruta. Información nutricimental por pieza (aproximado): Calorías: 170 Carbohidratos: 30 g = 2 porciones de Hidratos de carbono Grasa: 4 g Proteína: 4 g Tip saludable: Evita consumirlo con atole o champurrado ya que éstas bebidas también son preparadas con masa de maíz, leche y azúcar. Aunque hagas bien tu conteo de carbohidratos sería una gran carga de carbohidratos y la excursión glucémica no sería tan fácil de manejar. En su lugar te aconsejo que disfrutes tu pieza de pan con una taza de té sin azúcar o bien con 1 taza de cocoa natural endulzada con el edulcorante de tu preferencia. Autora: Violeta Íñiguez Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes Síguela en Facebook e Instagram: Entudiabetes
Regreso a Clases: Recomendaciones para el manejo de la diabetes en el colegio
Regreso a Clases: Recomendaciones para el manejo de la diabetes en el colegio Volver a un nuevo ciclo escolar puede estar lleno de muchas emociones, propósitos y retos. Y así como se cuenta con la lista de útiles, horarios de materias, nombres de profesores entre otras indicaciones y recomendaciones que dan los colegios antes de iniciar, al vivir con diabetes es importante tener un plan elaborado que permita un control adecuado durante el horario y actividades escolares. Los niños y adolescentes pasan gran parte del día en el colegio por lo tanto resulta indispensable mantener un óptimo control de glucosa dentro del mismo para evitar la aparición de complicaciones agudas como hipo e hiperglucemia, así como prevenir a largo plazo complicaciones crónicas. Si eres mamá o papá de un niño con diabetes es normal sentir preocupación en cada inicio de ciclo escolar, sin embargo, la comunicación clara y oportuna con el personal del colegio será indispensable y dará menos incertidumbre al respecto. Si tu hijo tiene poco de haber sido diagnosticado es muy importante informar tanto a directivos como a profesores de la importancia de prestar atención a esta situación. El personal docente y directivo deben tener conocimientos y habilidades básicas para proporcionar un entorno escolar seguro, por lo tanto, todos deberán tener la información adecuada de diabetes en general y, especialmente, en la atención ante emergencias que pudieran presentarse como por ejemplo las hipoglucemias. El uso de la tecnología en el cuidado de la diabetes ofrece grandes beneficios y ventajas para lograr que el control de la glucosa sea mejor, los niños y adolescentes deben ser capaces de adquirir progresivamente hábitos de autonomía que les permitan manejar su diabetes en los horarios de clases. Conviene tomar en cuenta lo siguiente: Preescolares: En esta etapa, por lo general el pequeño no tiene todas las habilidades para usar distintos dispositivos, pero puede ir aprendiendo y participando en algunos pasos, por ejemplo, al momento de medir su glucosa en sangre o elegir el sitio de inyección donde se aplicará la insulina. El uso de una microinfusora de insulina con monitoreo continuo de glucosa permite dosificar de manera precisa las dosis de insulina que necesita con menor riesgo de tener hipoglucemia además el sensor de glucosa puede ir mostrando los cambios que se van presentando y alertar oportunamente ante bajas o altas de glucosa no deseadas. Escolares: En esta etapa los niños deben estar dispuestos a colaborar en todos los aspectos. A los 8 años muchos niños pueden medir su glucosa en sangre, empezar a practicar técnica de inyección o preparación del set de infusión de la microinfusora de insulina; a los 10 años muchos pueden inyectarse y/o colocarse su set de infusión solos, pero siempre con supervisión de sus padres o cuidadores. En esta etapa también son capaces de administrar solos sus bolos de insulina si usan microinfusora, de ir aprendiendo el conteo de carbohidratos e ir conociendo el manejo de una hipoglucemia. Secundaria: En esta etapa los adolescentes ya deben lograr mucho mayor autonomía y deben ser capaces de medir sus niveles de glucosa, hacer calibraciones de sensor al usar monitoreo continuo de glucosa y microinfusora de insulina, conocer la navegación del menú de su bomba y comprender que funciones desempeña en el control de su glucosa. Es importante recordar que en esta etapa la socialización con amigos y compañeros es muy importante, pero mantener un buen control de su glucosa lo es también así que la tecnología los ayuda, por ejemplo, la microinfusora de insulina permite ajustes mas precisos en esta etapa de crecimiento y cambios hormonales que requieren ajustes continuos. Los padres de familia o cuidadores serán responsables junto con su equipo médico de proporcionarle al colegio toda la información relacionada al manejo de la diabetes en los horarios escolares, como por ejemplo, los horarios en que se debe medir la glucosa, aplicación de insulina y como resolver eventos de hipoglucemia e hiperglucemia que se pudieran presentar, así como los datos de contacto de los padres de familia, cuidadores y equipo médico para poder comunicarse con ellos en caso de tener cualquier duda o alguna emergencia. Entre las recomendaciones que se deben dar al colegio podemos incluir: Permitir que el niño haga sus mediciones de glucosa las veces que así lo requiera, administrar su insulina, así como comer o beber algún líquido en caso de requerirlo incluso dentro de clases. Permitir al niño acudir al servicio médico en cuanto lo requiera. Respetar los horarios de las comidas. Tomar las medidas necesarias para que todas las actividades del colegio, incluidas las extraescolares permitan que el niño mantenga opciones para un buen control de su glucosa. Tener a la mano los insumos necesarios para el manejo adecuado de su diabetes. Referencias: www.fundaciondiabetes.org www.kidshealth.org Montes N. “manual para padres de niños con diabetes en edad escolar”, 2007. Autora: Nadia Montes Ríos Especialista de Entrenamiento y Capacitación Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes
Hidratación y ejercicio viviendo con diabetes
Hidratación y ejercicio viviendo con diabetes Tomar suficiente agua es importante para que las células y el sistema inmunitario funcionen apropiadamente. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo y lubrica articulaciones, órganos y tejidos. Sin embargo, cuando una persona con diabetes realiza una sesión de ejercicio intensa o una actividad deportiva de alto rendimiento, podría ser necesario consumir algo más que agua simple. El ejercicio disminuye el nivel de la glucosa en sangre porque aumenta la incorporación de glucosa en las células musculares sin necesidad de un incremento en la cantidad de insulina. Esto se debe a que durante el ejercicio hay un mayor consumo de glucosa en los músculos. Por otro lado, cuando realizas ejercicios tu cuerpo comienza a elevar su temperatura corporal y la manera de “refrigerarlo” y mantenerlo en una temperatura estable es por medio de la sudoración. El componente principal del sudor es el agua; por lo tanto, sudar es sinónimo de perder agua, sin embargo el agua no es el único componente del sudor, éste también se compone de electrolitos, sodio y cloruro, es por ello el sabor salado del sudor. Se ha establecido una pérdida de líquidos de entre 400 a 600ml por hora dependiendo el gasto calórico y el ambiente en el que se realiza el ejercicio. Cuando las pérdidas de agua son mayores a la ingesta comenzamos a deshidratarnos por lo que debes estar atento a los síntomas: Calambres musculares Fatiga muscular Sed o resequedad en la boca Mareos Nauseas o vómitos Ritmo cardiaco fuerte y acelerado El estado de deshidratación disminuye el rendimiento deportivo, puede provocar lesiones físicas, desequilibrio de electrolitos. Lo ideal es que prevengas la deshidratación siguiendo estas recomendaciones del Consejo Americano del Ejercicio: Bebe de 300 a 500 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio. Bebe 240 ml de agua durante el calentamiento. Consulta con tu médico la forma de reponer glucosa y electrolitos durante el ejercicio, según tus niveles. Bebe 240 ml de agua pura o una infusión durante los 30 minutos posteriores al ejercicio. Los consejos de Violeta @EnTuDiabetes: Cuando realices ejercicios de baja intensidad por ejemplo usar la elíptica, tomar clases de baile o hacer una caminata ligera de 20 a 30 minutos, entonces el consumo de agua simple o una infusión debe ser suficiente. Ideas de infusiones: *importante, no consumir la fruta, sólo dejar en el agua simple para que tome un poco de su sabor y aroma. Opción 1: 1 naranja 1 kiwi 240 ml de agua Opción 2: ½ taza de sandia 1 taza de agua de coco El jugo de ½ limón 240 ml de agua Opción 3: ½ taza de arandanos el jugo de 1 limón 240 ml de agua Opción 4: ½ taza de fresas Menta al gusto 240 ml de agua En el caso que realices ejercicios de alta intensidad como el ciclismo, natación, jugar futbol, basquetbol, carreras de distancia entre otros deportes de alto rendimiento; tu cuerpo necesitará más glucosa y electrolitos para mantener los niveles de energía, y el estado de hidratación adecuado; aquí las bebidas deportivas son una forma conveniente de hidratar y consumir nutrientes esenciales durante el ejercicio intenso con una duración mayor a 40 minutos. Consulta siempre a tu médico para conocer la mejor opción para ti. Una bebida con carbohidratos y electrolitos puede aumentar el desempeño deportivo al elevar el azúcar en la sangre y mantener altos los niveles de oxidación de carbohidratos, puede prevenir también la fatiga, el esfuerzo percibido y el riesgo de hipoglucemia durante y después del ejercicio. La bebida deportiva que te recomiendo elegir cuando realices ejercicios que demanden más de ti debe contener en 240 ml de 8 a 16 gramos de azúcares (de glucosa y sucrosa, en una solución de carbohidrato del 3-6%). Entre 80 y 160 miligramos de sodio. Otros electrolitos añadidos y vitaminas son muy buenos, pero glucosa y sodio deberían ser tu prioridad. Referencias: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutricion, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1459 A guide to Nutricion and Hydration for Active Healthy Lifestyles. July 2017 Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013:31, 57-76. Familydoctor.org “Atletas, la importancia de una buena hidratación. Autora: Violeta Íñiguez Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes Síguela en Facebook e Instagram: Entudiabetes
