Hidratación y ejercicio viviendo con diabetes
Tomar suficiente agua es importante para que las células y el sistema inmunitario funcionen apropiadamente. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo y lubrica articulaciones, órganos y tejidos. Sin embargo, cuando una persona con diabetes realiza una sesión de ejercicio intensa o una actividad deportiva de alto rendimiento, podría ser necesario consumir algo más que agua simple.
El ejercicio disminuye el nivel de la glucosa en sangre porque aumenta la incorporación de glucosa en las células musculares sin necesidad de un incremento en la cantidad de insulina. Esto se debe a que durante el ejercicio hay un mayor consumo de glucosa en los músculos.
Por otro lado, cuando realizas ejercicios tu cuerpo comienza a elevar su temperatura corporal y la manera de “refrigerarlo” y mantenerlo en una temperatura estable es por medio de la sudoración. El componente principal del sudor es el agua; por lo tanto, sudar es sinónimo de perder agua, sin embargo el agua no es el único componente del sudor, éste también se compone de electrolitos, sodio y cloruro, es por ello el sabor salado del sudor.
Se ha establecido una pérdida de líquidos de entre 400 a 600ml por hora dependiendo el gasto calórico y el ambiente en el que se realiza el ejercicio. Cuando las pérdidas de agua son mayores a la ingesta comenzamos a deshidratarnos por lo que debes estar atento a los síntomas:
- Calambres musculares
- Fatiga muscular
- Sed o resequedad en la boca
- Mareos
- Nauseas o vómitos
- Ritmo cardiaco fuerte y acelerado
El estado de deshidratación disminuye el rendimiento deportivo, puede provocar lesiones físicas, desequilibrio de electrolitos. Lo ideal es que prevengas la deshidratación siguiendo estas recomendaciones del Consejo Americano del Ejercicio:
- Bebe de 300 a 500 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio.
- Bebe 240 ml de agua durante el calentamiento.
- Consulta con tu médico la forma de reponer glucosa y electrolitos durante el ejercicio, según tus niveles.
- Bebe 240 ml de agua pura o una infusión durante los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Los consejos de Violeta @EnTuDiabetes:
Cuando realices ejercicios de baja intensidad por ejemplo usar la elíptica, tomar clases de baile o hacer una caminata ligera de 20 a 30 minutos, entonces el consumo de agua simple o una infusión debe ser suficiente.
Ideas de infusiones:
*importante, no consumir la fruta, sólo dejar en el agua simple para que tome un poco de su sabor y aroma.
Opción 1:
- 1 naranja
- 1 kiwi
- 240 ml de agua
Opción 2:
- ½ taza de sandia
- 1 taza de agua de coco
- El jugo de ½ limón
- 240 ml de agua
Opción 3:
- ½ taza de arandanos
- el jugo de 1 limón
- 240 ml de agua
Opción 4:
- ½ taza de fresas
- Menta al gusto
- 240 ml de agua
En el caso que realices ejercicios de alta intensidad como el ciclismo, natación, jugar futbol, basquetbol, carreras de distancia entre otros deportes de alto rendimiento; tu cuerpo necesitará más glucosa y electrolitos para mantener los niveles de energía, y el estado de hidratación adecuado; aquí las bebidas deportivas son una forma conveniente de hidratar y consumir nutrientes esenciales durante el ejercicio intenso con una duración mayor a 40 minutos. Consulta siempre a tu médico para conocer la mejor opción para ti.
Una bebida con carbohidratos y electrolitos puede aumentar el desempeño deportivo al elevar el azúcar en la sangre y mantener altos los niveles de oxidación de carbohidratos, puede prevenir también la fatiga, el esfuerzo percibido y el riesgo de hipoglucemia durante y después del ejercicio.
La bebida deportiva que te recomiendo elegir cuando realices ejercicios que demanden más de ti debe contener en 240 ml de 8 a 16 gramos de azúcares (de glucosa y sucrosa, en una solución de carbohidrato del 3-6%). Entre 80 y 160 miligramos de sodio. Otros electrolitos añadidos y vitaminas son muy buenos, pero glucosa y sodio deberían ser tu prioridad.
Referencias:
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutricion, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1459
- A guide to Nutricion and Hydration for Active Healthy Lifestyles. July 2017
- Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013:31, 57-76.
- Familydoctor.org “Atletas, la importancia de una buena hidratación.
Autora: Violeta Íñiguez
Licenciada en Nutrición y Educadora en Diabetes
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