Snacks recomendados pre y post ejercicio

Snacks recomendados pre y post ejercicio

Antes de entrar en materia de alimentos quiero platicarte aspectos básicos del ejercicio para tener en cuenta. La recomendación de ejercicio para adultos de la American Diabetes Association y diversas asociaciones internacionales nos dicen que realizar al menos 150 minutos por semana de actividad moderada o 30 minutos 5 veces por semana tiene impacto positivo en la salud. Pero sabemos que en la realidad hacer ejercicio moderado e intensivo conlleva un desafío incluso para el personal de salud en evitar bajas de glucosa.

Beneficios del ejercicio físico:

Cada vez hay más evidencia de los beneficios de hacer ejercicio en la diabetes tipo 1, algunos de los efectos son: mejora el control de peso, reducción en las necesidades de insulina, presión arterial, control glucémico, mejora niveles de colesterol y triglicéridos, menor retinopatía y microalbuminuria, sin contar los beneficios a nivel psicológico. Sin embargo, una preocupación que tenemos en mente es el desafío de equilibrar la glucosa y minimizar el riesgo de hipoglucemia. Por lo que monitorear la glucosa y tener un plan de acción previo es importante.

Efecto del tipo de ejercicio en la glucosa:

No todo el ejercicio es igual, ni tiene el mismo efecto en la glucosa. Existe el ejercicio aeróbico también conocido como cardiovascular (algunos ejemplos son, caminar, andar en bicicleta, correr, nadar), el anaeróbico o también llamado de resistencia (fuerza) donde se usa peso, ligas o el peso del cuerpo y el mixto que es un ejercicio que combina ambas. La importancia radica en conocer el efecto fisiológico del tipo de ejercicio que practicas o te gusta hacer y el tiempo que se realiza con tu control de glucosa. Por ejemplo, si es de alta intensidad aérobico, habrá mayor sensibilidad a insulina y el efecto será hipoglucemia, mientras que en el anaeróbico la principal fuente de energía serán los carbohidratos y podrá tener como efecto hiperglucemia. Así que algunas recomendaciones te servirán para prevenir alguna de estas situaciones.

Recomendaciones para el ejercicio basadas en la charla de la Dra. Ana María Gómez para Más Cerca:

¡Antes de iniciar revisar nivel de glucosa! 
¡Tener glucemia menos a 50mg/dl en las últimas 24 horas contraindica el ejercicio!
Si es menor de 90mg/dl Tomar de 15-30 gr de CHO y verificar glucosa
Si está entre 90 – 150mg/dlSolo consumir carbohidratos si ejercicio es mayor a 45 min, iniciar con ejercicio anaeróbico
Si está entre 150 – 250mg/dl Comenzar ejercicio aeróbico
Si es mayor de 250mg/dlNO realizar ejercicio hasta que la glucosa este cercana a 150mg/dl
Si el ejercicio es de alta intensidad = más de 45 minVerificar glucosa durante ejercicio

¿Cómo debo prepararme previo al ejercicio?

Estudios demuestran que es mejor hacer ejercicio en ayuno para evitar eventos de hipoglucemia tardía en la noche o realizar actividad al menos 3 horas posteriores al bolo para evitar tener insulina activa (recordando que insulina activa es aquella que aplicaste del bolo previo que sigue teniendo efecto en bajar tu glucosa), pero sabemos que a veces no es posible por las agitadas agendas y actividades del día a día o del nivel de glucosa de ahí la importancia de medirte previo a la actividad. De otro modo, si planeas comer, las comidas previas deben ser suficientes en carbohidratos idealmente complejos provenientes de verduras y cereales bajos en grasa, además, proteína magra o vegetal (es decir por su naturaleza baja en grasa) y evitar comidas con alto contenido en grasa saturada, pero sin olvidar incluir grasas vegetales como el aguacate, aceite de olivo u oleaginosas. En caso de comer existen estudios que sugieren reducir el bolo de comida (entre 25 -75%) previo al ejercicio y hasta 3 horas después, o bien si eres usuario de bomba de insulina, suspender la basal en el ejercicio (tiempo máximo 60 minutos) o aplicar una basal temporal una hora antes de la actividad física y suspender una hora posterior al terminar la actividad en ejercicio aeróbico, son opciones que puedes comentar con tu equipo médico para saber cual te viene mejor de acuerdo a tu tipo de ejercicio, intensidad y duración.

¿Snacks recomendados posterior al ejercicio?

Una de las funciones del snack es recuperar las reservas energéticas con carbohidratos lo más pronto posible, en una ventana de 30 minutos posterior al ejercicio, en el caso de la diabetes, además es evitar hipoglucemia post – ejercicio, es decir evitar una hipoglucemia tardía recordando que el efecto puede llegar a ser de 24 a 36 horas después de la actividad independiente del tipo de ejercicio. Incluso si tu cuerpo tiene cierta adaptación, pero un día aumentas la intensidad en tu rutina considera especial atención en monitorear tu glucosa durante el día y noche, pese a que no tengas los síntomas comunes de baja de glucosa. Es importante que evalúes con tu equipo médico si requieres consumir algún snack posterior al ejercicio, sobre todo en caso de que hayas realizado alguna modificación en tu basal pero sobre todo según tus valores de glucosa. En cuanto al tipo de carbohidrato, se ha descrito que consumir snacks de bajo índice glucémico previo a la hora de dormir han mostrado reducir el riesgo de hipoglucemia nocturna por ejercicio. Recuerda que, en esencia, la cantidad de carbohidratos recomendados previo, durante y post ejercicio dependerá del nivel de glucosa, tipo, duración, intensidad del ejercicio e insulina activa.   A continuación, te propongo algunos snacks de 15, 20 y 30 gramos de carbohidratos hechos con ingredientes sencillos:
  • Galletas de avena: 1 pieza de plátano + ½ taza de hojuelas de avena + ½ trozos de chocolate amargo y extracto de vainilla. Mezclar y hornear de 15 a 20 min o hasta que estén cocidas. Divide en 3 partes para que tengas raciones de 15g aprox. Puede variar con el tipo de chocolate que elijas.
  • Fruta con yogurt natural sin azúcar y mix de semillas. Aquí es donde puedes aprovechar e incluir frutas con alto índice glucémico.
  • Rice cakes con quinoa, puedes untar con crema de cacahuate o almendra sin azúcar y agregar plátano o fresas rebanadas. Cada rice cake contiene 5 gramos de CHOs.
  • Camote amarillo cortado en rebanadas delgadas con canela, jengibre en polvo y ghee. Hornear por 10 min aproximadamente en hornito eléctrico. 100 gramos contienen cerca de 20g de CHOs.
  • Pudín de chía: 1/2 taza de yogurt natural + ½ taza de fruta de su preferencia. Licuar y añadir 3 cucharadas de chía, reposar en refrigerador al menos una hora. Adornar con fruta. 15g CHOs aproximadamente, depende que fruta elijas.
  • Paleta de nieve casera: 1 taza de yogurt natural sin azúcar, 3 cdas de cacahuate natural, 3 cdas de amaranto natural, 1 taza de fruta de su preferencia. Mezclar todo en licuadora y dejar reposar en congelador al menos 2 horas. Puedes dividir en 3 partes y tener paletas de aproximadamente 15 g de CHOs.
  • Tapioca con leche de tu preferencia y frambuesas. Lavar la tapioca, hervir en leche de tu preferencia con canela y al final agregar frambuesas para adornar. 100g de tapioca aportan 22g de CHOs.
  • Mix de semillas con zarzamoras y avena tostada.
  • Uno de mis favoritos es mango deshidratado sin azúcar añadida con trozos de nuez y wafer de chocolate amargo. 
  • Paletas congeladas de fruta con yogurt y granola (de las favoritas de los niños y no tan niños).
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Referencias:

  • Colberg S.R., Sigal R.J., Yardley J.E., Riddell M.C., Dunstan D.W., Dempsey P.C., Horton E.S., Castorino K., Tate D.F. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39:2065–2079. doi: 10.2337/dc16-1728.
  • Franc S, Daoudi A, Pochat A, Petit MH, Randazzo C, Petit C, Duclos M, Penfornis A, Pussard E, Not D, Heyman E, Koukoui F, Simon C, Charpentier G. Insulin-based strategies to prevent hypoglycaemia during and after exercise in adult patients with type 1 diabetes on pump therapy: the DIABRASPORT randomized study. Diabetes Obes Metab. 2015 Dec;17(12):1150-7. doi: 10.1111/dom.12552. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26264812; PMCID: PMC5057323.
  • Franc, S., Daoudi, A., Pochat, A., Petit, M. H., Randazzo, C., Petit, C., Duclos, M., Penfornis, A., Pussard, E., Not, D., Heyman, E., Koukoui, F., Simon, C., & Charpentier, G. (2015). Insulin-based strategies to prevent hypoglycaemia during and after exercise in adult patients with type 1 diabetes on pump therapy: the DIABRASPORT randomized study. Diabetes, obesity & metabolism17(12), 1150–1157. https://doi.org/10.1111/dom.12552.

Scott, S., Kempf, P., Bally, L., & Stettler, C. (2019). Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes. Nutrients11(12), 3017. https://doi.org/10.3390/nu11123017

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